موضوعات اصلي
اطلاعات جدید را به آن چیزهایی که از قبل می دانستید ربط دهید
اطلاعات جدید را به آن چیزهایی که از قبل می دانستید ربط دهید مثل اطلاعات جدید که بر پایه شناخت قبلی شما تشکیل می شود یا مثلا آدرسی از شخصی که در خیابانی زندگی می کند و شما آن خیابان را بخاطر شخص دیگری که از قبل می شناختید و آنجا ساکن است، به یاد دارید.
سازماندهی اطلاعات: آدرس ها و قرارهای ملاقات را در دفترچه و تقویم بخصوصی یادداشت کنید، خیلی از مردم این اصل ساده را نادیده می گیرند! درباره مسایل پیچیده یادداشت بردارید سپس آنها را دسته های مختلف تقسیم کنید. از متن و تصویر با هم برای یادگیری استفاده کنید.
درباره اطلاعات پیچیده تر، اول روی اصول بنیادی تمرکز کنید و نه بخاطر سپردن تک تک جزییات. تمرین کنید که بتوانید مطلب را به زبان خودتان برای دیگران شرح دهید.
وقتی در یک روز چیزی را می آموزید همان روز برای مثال چندین ساعت بعد آن را دوباره مرور کنید و با فواصل زمانی این کار را تکرار کنید. محققان "مرور مطالب با فاصله" را تاثیر گذار تر از یادگیری با شتاب و شب امتحانی می دانند.
انگیزه و نگرش مثبت: به خودتان بگویید که مصممید آنچه را باید حفظ کنید، یاد بگیرید و مطمئن باشیدقادر به انجام آن خواهید بود! اگر مدام مثل برخی از مردم بگویید که حافظه ضعیفی دارید توانایی مغز برای بخاطر سپردن کم می شود. درحالیکه افکار مثبت برای شما امید به موفقیت و بازخورد مفید در پی خواهد داشت.
عادتهای سالم
ورزش منظم: میزان اکسیژن را در مغز افزایش می دهد، ریسک اختلالاتی را که منجر به از دست دادن حافظه می شود کاهش می دهد ماننده دیابت و بیماری های قلبی عروقی. افزایش تاثیر مواد شیمیایی مفید مغز و حفاظت از سلولهای آن نیز از دیگر تاثیرات ورزش است.
مدیریت استرس: کورتیزول ، هورمونی که موجب استرس می شود، اگر کنترل نشود می تواند به هیپوکامپوس آسیب وارد کند. استرس همچنین تمرکز را مشکل می کند.
خوب خوابیدن: خواب برای حفاظت از حافظه ضروری است. اختلالات خواب شما را خسته نگه می دارد و در نتیجه قدرت تمرکز از بین می رود.
اجتناب از سیگار: سیگار ریسک اختلالات عروقی را افزایش می دهد که باعث سکته می شود و انسداد سرخرگ از رسیدن اکسیژن به مغز جلوگیری می کند.
مواد غذایی
ویتامین ب بخصوص ب6 و ب12 و اسید فولیک، سلولهای عصبی را مغز را محافظت می کند و اسید آمینه را که برای نرون ها سمی است، می شکند. آنها همچنین باعث ساخت گلبولهای قرمز می شوند که با خود اکسیژن حمل می کنند. (بهترین منبع: اسفناج و برگهای سبز، بروکلی، مارچوبه، توت فرنگی، هندوانه، مرکبات، سویا)
آنتی اکسیدان مثل ویتامین سی و ئی و بتا کاروتن رادیکال های آزاد را از بین می برند. همچنین جریان اکسیژن را بهبود می بخشد. بهترین منابع: زغال اخته، سیب زمینی ، گوجه فرنگی، اسفناج، بروکلی، چای سبز، دانه ها مرکبات و جگر)
امگا3 و اسیدهای چرب در مغز متمرکز می شوند و با فعالیت شناختی در تقابل هستند. آنها چربی های سالم نامیده شده و از کلسترول بالا جلوگیری می کند. (منابع : ماهی های قزل آلا، شاه ماهی، تون، هالیبوت، اسقومری. روغن درخت گردو)
امکان ویرایش حافظه فواید بسیار زیادی خواهد داشت و البته با انتقادات اهلاقی فراوانی نیز روبرو خواهد شد
محققان در بروکلین توانسته اند شاهکار جدیدی را به اتمام رسانند. یک دوز داروی آزمایشی به نواحی حیاتی مغز که خاطرات مشخصی را نگهداری می کنند فرستاده می شود. در این بخشها خاطرات مربوط به روابط عاطفی، دانستنیهای سه بعدی و مهارتهای حرکتی نگهداری می شود.
داروی مذکور فعالیت ماده ای را که مغز ظاهرا برای نگهداری اطلاعات فراگیری شده اش نیاز دارد، متوقف می کند. اگر این آزمایش پیشرفت یابد، می توان جلوی زوال عقل و سایر مشکلات حافظه ای را گرفت.
تابحال آزمایشها تنها بروی حیوانات انجام پذیرفته است. اما دانشمندان می گویند این بخش از سیستم حافظه احتمالاً می تواند عیناً در انسان نیز پاسخ دهد.
هنرمندان و نویسندگان جریان اکتشاف هویت و هوشیاری و حافظه را سالها با آثارشان هدایت کرده اند. دانشمندان می توانند انسان را به ماه، سفینه ها را به زحل و زیردریایی ها را به کف اقیانوس بفرستند، اما مهمترین ابزار بشر که برای چنین شاهکارهایی لازم است یعنی مغز، کاملا برای آنها تاریک و وسیع و بی انتها و رمزآلود است.
میلیون ها نفر از مردم ممکن است وسوسه شوند تا خاطرات بسیار دردآورشان را پاک کنند. اما اگر در این میان بخش دیگری از خاطرات مهم شخصیت خود را که به گونه ای مرتبط بوده است نیز از دست دهند چه؟ آیا روش درمانی که برای عادت اکتسابی اعتیاد مفید است، مردم را وسوسه می کند تا بصورت گسترده تری از آن استفاده کنند؟
یکی از محققان در پاسخ می گوید ما در این رابطه مانند کوهپایه یک کوهستان بسیار بزرگ هستیم . امکان ویرایش حافظه فواید بسیار زیادی خواهد داشت و البته با انتقادات اهلاقی فراوانی نیز روبرو خواهد شد.
در این آزمایش مولکولهای بسیاری که هر کدام انواع مختلفی از حافظه را حمل می کنند درگیر خواهند شد و در این میان عمل یادگیری، ذخیره اطلاعات و بازیابی آنها نیز بهبود می یابد.
هنگام تمرکز، همزمان چند کار را انجام ندهید!
مغز طی سه مرحله عملیات تشکیل و نگهداری خاطرات را انجام می دهد:
اکتساب: اطلاعات جدید از طریق راه های میان نرون ها وارد مغز شده و به منطقه اختصاصی خود می رسد. کلید رمزگذاری اطلاعات برای نشستن در حافظه، تمرکز است. اگر شما با توجه و علاقه روی اطلاعات تمرکز نکنید، آنوقت مثال بارز: از این گوش وارد می شود و از گوش دیگر بیرون می رود، خواهید بود! به همین دلیل است که معلمان همیشه از دانش آموزان می خواهند که به درس توجه کنند.
استحکام: اگر شما به خوبی تمرکز کرده باشید تا اطلاعات جدید در مغز شما رمزگذاری شوند، هیپوکامپوس سیگنالی می فرستد تا این اطلاعات در حافظه بلندمدت شما ذخیره شوند. این اتفاق سریع تر رخ می دهد اگر مورد به چیزی مربوط باشد که شما از قبل می دانید یا باعث برانگیختن عواطف شما شود.
بازیابی: وقتی شما اطلاعات را بازخوانی می کنید، مغزتان باید همان الگو از سلولهای عصبی را فعال کند که برای ذخیره از آن استفاده کرده بود. هر چقدر شما بیشتر به آن اطلاعات نیاز پیدا کنید، نگهداری آن در میان ارتباطات سلولهای عصبی سالم راحت تر خواهد بود.
نکاتی برای تقویت و بهبود حافظه:
آیا احساس می کنید حافظه ضعیفی دارید؟ احتمالا در هنگام پردازش اطلاعات عادتهای غیرمفیدی دارید که باعث این امر می شود. به غیر از بیماری ها، اختلالات یا جراحت ها، شما می توانید حافظه خود را بهبود بخشید.
تمرینات مغزی: حافظه مانند قدرت ماهیچه هاست: "از آن استفاده کن و گرنه از دستش می دهی". تازگی و تحریک حسی مبنای تمرین مغزی است. اگر شما روال روزمره زندگی تان را بشکنید و بتوانید برای انجام کارهای خود چالشی ایجاد کنید، آن زمان از گذرگاه هایی در مغزتان استفاده خواهید کرد که قبلاً استفاده نکرده بودید. مانند اینکه دندان هایتان را با دست دیگرتان که به آن عادت ندارید مسواک بزنید و در اینصورت ارتباطات کوچک در سمت غیرغالب مغز ایجاد می شود.
یا از تمرینات عصبی کمک بگیریدتا مجبور شوید از توانایی ذهنی خود در راه های غیرمعمول استفاده کنید مثلا با چشمان بسته حمام کنید و لباس بپوشید. درباره موضوعی که تابحال به آن توجهی نداشته اید و چیزی نمی دانستید، یک دوره آموزشی بگذرانید، یک بازی استراتژیک یاد بگیرید، روشهای آشپزی نا آشنا و جدیدی را امتحان کنید. این بهترین راه برای فعالیت سیناپس های عصبی است.
غیر از راه های ویژه ای که در بالا گفتیم، راه های معمولی نیز هستند که به شما کمک خواهند کرد:
توجه کافی داشته باشید: بدون توجه چیزی در مغز شما رمزگذاری نمی شود، در نتیجه آن را یاد نخواهید گرفت و متعاقباً چیزی به یاد نخواهید آورد. 8 ثانیه طول می کشد تا یک نمونه از اطلاعات در هیپوکامپوس شما پردازش شود و وارد بخش اختصاصی اش شود. پس در هنگام تمرکز، همزمان چند کار را انجام ندهید! اگر به سرعت حواستان پرت می شود، اطلاعات را در جایی دریافت کنید که ساکت باشد و چیزی باعث انقطاع تمرکز نشود.
-بسیاری از مردم از طریق بصری فرا می گیرند. در بهترین حالت آن مطلب را باید بخوانند یا آن موضوع را بصورت تصویری مشاهده کنند. اما بعضی از مردم از طریق شنوایی یاد می گیرند. آنها باید اطلاعات را ضبط کنند و انقدر گوش دهند تا به خاطر بسپارند
اگر مغزهای ما کامپیوتر بودند، به راحتی یک چیپ به آن اضافه می کردیم و حافظه مان را ارتقا می دادیم، اما مغز انسان از پیشرفته ترین ماشین ها نیز پیچیده تر است پس برای بهبود آن به تلاش بیشتری نیاز است. درست مانند ماهیچه های بدن، توانایی شما برای به یاد آوردن چیزها با تمرین حافظه و تغذیه آن با یک رژیم مناسب و دیگر عادت های سالم زندگی کردن افزایش می یابد. مراحلی هستند که شما با طی کردن آنها حافظه تان را تقویت کرده و ظرفیت آن را بازیابی می کنید. اول بهتر است بدانیم چگونه به یاد می آوریم؟
مراحلی هستند که شما با طی کردن آنها حافظه تان را تقویت کرده و ظرفیت آن را بازیابی می کنید
حافظه چیست؟
به بیان ساده، حافظه فعالیتی ذهنی است که طی آن اطلاعاتی که آموخته ایم یا تجربه کرده ایم، فراخوانی می شوند. این تعریف ساده پروسه پیچیده ای را پوشش می دهد که بخشهای مختلفی از مغز را در بر می گیرد و از راههای مختلف به ما خدمت می کند
.
حافظه می تواند کوتاه مدت و بلندمدت باشد، در حافظه کوتاه مدت ذهن شما اطلاعات را برای چند ثانیه یا چند دقیقه ذخیره می کند. مثل مدت زمانی که شما یک شماره تلفن را می گیرید یا در بین قیمتهای تعداد زیادی کالا جستجو می کنید و انها را با هم مقایسه می کنید. این حافظه ضعیف است و البته به همین منظور ساخته شده است.
مغز شما به زودی پیغام "دیسک فول" می دهد اگر هر شماره تلفنی را که می گیرید یا هر موضوعی را که در تلویزیون می بینید به خاطر بسپارید. مغز شما به گونه ای است که بطور متوسط هفت آیتم را به خاطر بسپرد، به همین دلیل است که شما برای چند دقیقه شماره تلفن جدید را بخاطر می آورید اما برای هر بار خرید آنلاین باید کارت اعتباری را جلوی خود نگه دارید.
حافظه بلندمدت شامل اطلاعاتی است که شما برای حفظ کردن آن خودآگاه یا ناخودآگاه تلاش به خرج می دهید. بخاطر اینکه شخصاً برای شما مهم است (برای مثال اطلاعاتی درباره خانواده و دوستان)،شما به آن نیاز دارید(مثل طرز عملکردی شغلی، ماده ای که مشغول مطالعه و آزمایش روی آن هستید) یا تاثیر عاطفی دارد(اولین باری که ماهیگیری کردید، روزی که عموی شما فوت کرد).
برخی از اطلاعاتی که در حافظه بلندمدت ذخیره می شوند برای بازخوانی نیاز به تلاشی خودآگاه دارند. خاطرات اتفاقی که خاطراتی شخصی هستند درباره تجربیات شما در زمانهایی خاص. خاطرات معنایی (اطلاعات حقیقی و واقعی که به زمان و مکان مربوط نمی شوند) که می توانند هر چیزی باشند مانند نام سیاره ها و رنگ موی فرزندتان. نوعی از حافظه بلندمدت مربوط به مهارتها و امور روزمره ای است که شما اغلب اجرا می کنید و نیاز به بازخوانی هوشیارانه ندارند.
بخشهای اصلی مغز که بویژه در تشکیل و حفاظت حافظه مهم هستند.
هیپوکامپوس یک ساختار اولیه در مغز به تنهایی بزرگترین نقش را در پردازش اطلاعات حافظه به عهده دارد.
بادامه، قسمتی بادامی شکل در نزدیکی هیپوکامپوس، پردازش احساسات را به عهده دارد و خاطراتی را که شامل احساسات می شوند در حافظه حک می کند.
قشر مخی لایه خارجی مغز بیشترین حافظه بلندمدت را در نواحی مختلف نگهداری می کند (بر اساس اینکه آن اطلاعاتشامل چه پردازشی می شوند: زبان ی، ورودی حسی، حل مشکل و...)
علاوه بر این حافظه ارتباط بین اجزای شبکه مغز یعنی نورون ها را نیز شامل می شود.
بارها شنيده ايم كه دانشجو و یا همکاری مي گويد :
انجام دادن کارها بر اصولی تکیه می کند که شخص وظایف را در خارج از ذهن خود نگهداری می کند
در سیستم مدیریت زمان سنتی اولویت ها نقش مرکزی را بازی می کنند. در مقابل آلن در روش خود دو مفهوم کلیدی را مطرح می کند (کنترل و چشم انداز)، آلن از سه الگوی اساسی برای رسیدن به کنترل و چشم انداز نام می برد:
-یک چرخه کاری.
- یک بدنه کاری با 6 سطح از درجات تمرکز.
- روش نقشه ریزی طبیعی.
GTD ذخیره کردن ، ردیابی کردن و بازیابی تمامی اطلاعاتی را که با کار مورد نظر و انجام دادنی مرتبط هستند، آسان می کند. آلن عقیده دارد تمامی موانع و انسدادهای ذهنی که با آن برخورد می کنیم، به دلیل نقشه مناسب و کافی نداشتن است. برای مثال در یک پروژه ما باید بدانیم به چه می خواهیم دست یابیم و چه کارهای مشخصی برای رسیدن به آن باید انجام شوند؟ این کار با تمرین زیاد به دست می آید در نتیجه در ذهن ما یک سری از کارهای متوالی ذخیره می شوند که در آینده نیاز نخواهد بود برای رسیدن به آن نقشه جدید بکشیم.
آلن ادعا می کند سیستم به یادآوری ذهن ما ناکاراست و به ندرت به یاد ما می آورد که در حال حاضر چه باید بکنیم؟ در نتیجه کارهای بعدی که در بخش مطمئن سیستم ما ذخیره می شوند محافظین خارجی هستند که آنچه واقعا باید انجام شود را به یاد ما می آورند.
نقل قولی از کتاب دیوید آلن:
همه چیز را از ذهنت بیرون بکش. وقتی کاری پیش می آید همان زمان تصمیم بگیر نه زمانی که موقعیت آن تصمیم از بین رفته است. برای پروژه های خود یادآور بسازید و سیستم را همیشه به روز و کامل نگه دارید و همواره بررسی کنید.
مهمترین اصول در GTD این ها هستند:
-جمع آوری کن.
- پردازش کن.
-مرتب کن.
-بررسی کن.
-انجام بده. 
انجام دادن کارها بر اصولی تکیه می کند که شخص وظایف را در خارج از ذهن خود نگهداری می کند
ما همه می خواهیم کارها انجام شوند، چه کارهایی که مجبور به انجام آن هستیم تا سپس بتوانیم به کار مورد علاقه خود بپردازیم، چه برتر از آن، کارهایی که دوستشان داریم و جزو اهداف زندگی مان هستند. در اینجا تعداد زیادی فن و نکته را با هم مرور می کنیم که در کنار هم باعث خواهند شد کارها به خوبی به انجام برسند.
1-مهم ترین کارها (م ت ک): در آغاز روز یا شب قبل سه کار از مهم ترین 4 کاری که باید در روز آینده انجام دهید مشخص کنید. آنها را اول از همه انجام دهید. حتی در پایان روز اگر نتوانید کار دیگری غیر از آن سه تای اصلی انجام دهید، روز مفیدی را گذرانده اید.
2.طرحهای بزرگ: طرحهایی که شما در هر فرصت اضافه ای به سراغشان می روید. طوری برنامه ریزی کنید که بصورت روزانه یا هفتگی وقتی اختصاص دهید و این سنگ بزرگ را به تدریج به جلو برانید.
3.صفر کردن صندوق پست: هر ایمیلی را که بدستتان می رسد همان لحظه بخوانید و درباره اش تصمیم بگیرید. باید آن را پاک کنید؟ در لیست قرار دهید یا برای آن نیاز به یک منبع دارید؟ آن را در پوشه دیگری بگذارید. فقط صندوق پست را هر روز صفر کنید و به روز دیگر موکول ننمایید.
4.زودتر از خواب برخیزید: با یک ساعت زودتر از خواب برخاستن، یک ساعت مفید به زندگی تان آغاز کنید. یک ساعت قبل از هر شخص دیگری.
5.خلق ایده: عمل تولید ایده های متنوع بدون ویرایش یا سانسور خودتان. خیلی از مردم برای این کار از نقشه های ذهنی استفاده می کنند. به چیز یا فکری که قرار است شکل بگیرد بچسبید و از میانه آن را دنبال کنید و شروع کنید هر چه به ذهنتان می رسد را بنویسید. زیرمجموعه ها و موضوعات ریز و درشت آن را بسازید. به این توجه نکنید که ایده ها خوبند یا نه؟ فقط آنها را از ذهنتان بیرون بکشید. بعد از مدتی خودتان از ایده های نو خلاقی که بدست می آورید تعجب خواهید کرد.
6. شکار لحظه ها: همیشه چیزی برای یادداشت برداری با خود داشته باشید مثل کاغذ و خودکار، یا PDA یا یک بسته کارت که برای همین کار استفاده شده.
هر فکری را که به ذهنتان می رسد شکار کنید هر چیزی مثل ایده، طرحی برای پروژه، قرار ملاقاتی که فکر می کنید به آن نیاز است یا حتی خریدی که باید از فروشگاه انجام دهید. منظم بررسی اش کنید و هر چیزی را به جایی که به آن تعلق دارید انتقال دهید.
7.خواب بیشتر: خواب برای سلامتی، یادگیری و هوشیاری ضروری است. تحقیقات نشان می دهد بدن در طول نود دقیقه به یک چرخه خواب کامل فرو می رود پس خواب کمتر از آن تاثیری مانند خواب واقعی نخواهد داشت البته حال شما را بهتر خواهد کرد. هر شب هشت ساعت بخوابید. به خواب به چشم یک لذت نگاه کنید نه به چیزی که مجبورید انجام دهید یا جزو تفریحات غیرجدی است.
8.قورباغه را قورت بده: کاری را که بیشتر از همه از آن بدتان می آید اول انجام دهید. بر اساس این نظریه که اگر اولین چیزی که صبح می خورید قورباغه باشد، بقیه روز به آن بدی نخواهد بود! 
تنها بر چیزی تمرکز کنید که دقیقا کار بعدی شماست و باید پیش برود
کار بعدی چیست؟ برای تمام چیزهایی که جهت تمام کردن پروژه نیاز است از پیش برنامه ریزی نکنید. تنها بر چیزی تمرکز کنید که دقیقا کار بعدی شماست و باید پیش برود. معمولاً تمرکز بر کار کوچک بعدی منجر به انجام دادن کار بعدی شده و همینطور ادامه می یابد تا به مانع بربخوریم مثلا به اطلاعات بیشتری نیاز پیدا کنیم یا به کمک کسی محتاج شویم پس متمرکز شوید و هرکار را جداگانه انجام دهیم. مثال: شما نمی توانید کابل را نصب کنید، شما تنها می توانید از شرکت پشتیبانی بخواهید تا برایتان نصب کند.
دسته بندی کردن کارها: کارهای همانند را یکباره با هم انجام دهید. برای مثال ایمیل ها را در طول روز و تک و توک نخوانید. بجایش یک ساعت را اختصاص دهید و همه ایمیل ها را یکجا بخوانید این کار را برای پیغام های صوتی ، فایل بندی ها و غیره نیز انجام دهید.
زنجیره را نشکن: برای دنبال کردن اهداف روزانه تان از یک تقویم استفاده کنید. یک روز برای ورزش، یک روز تصمیم می گیرید هزار لغت بنویسید و غیره. هر روز این زنجیره بزرگتر می شود و آن را تا حد ممکن نشکنید تا به موفقیت مطلوب برسید.
بررسی: وقتی در نظر گرفته و هر هفته با خودتان آنچه انجام دادید و آنچه مربوط به هفته بعد است را بررسی کنید و اگر کار جدیدی قرار است اضافه شود آن کار را وارد برنامه کنید.
نقش ها: هر کسی در زندگی اش نقشهای متفاوتی بازی می کند برای مثال یک نفر می تواند در زندگی شخصی اش معلم، دانشجو، همسر، فرزند، برادر عمو و .. باشد. درک درست از هر نقش و آموختن جداسازی این نقشها در همه حال، برای ایجاد توازن در زندگی ضروری است تا شما را به هدف نزدیکتر کند.
غرق شدن در کار: این حالت زمانی اتفاق می افتد که شما انقدر جذب کار شدید که از گذشت زمان آگاه نیستید و گویا کار بصورت خودکار جلو می رود. رهایی از این وضعیت بصورت هوشیارانه سخت است اما می توان شرایطی را پیش بینی کرد که مانعی در مسیر گذاشته شود تا شما به خود بیایید و مقداری آرامش و استراحت داشته باشید.
ایجاد محیط شخصی : می توانید در حال کار یک هدفون در گوش خود بگذارید مردم وقتی کسی را با هدفون می بینند کمتر مزاحمش می شوند. لازم نیست حتما موسیقی گوش بدهید، فقط خودتانید که می دانید چرا هدفون در گوش دارید!
حافظه کتبی: به حافظه خود اعتماد نکنید و از همه چیز یادداشت بردارید، این واقعا کمک می کند. با مغز خود فکر کنید و با یادداشت منبعی داشته باشید که بتوان به آن رجوع کرد یا مسیر را دنبال کرد.
اجازه خطا کردن: به خود اجازه خطا بدهید. این فکر را رها کنید که هر کاری را در بار اول باید کامل و بی نقص انجام داد. به خود قول بدهید که برگردید و درستش کنید!
تمپلیت یا قالب آماده: برای کارهایی که همواره تکرار می شود یک قالب بسازید مثل پاسخ ها به مشتری، پست وبلاگ و غیره.
لیست Not to do: این بار لیستی تهیه کنید از کارهایی که نباید انجام شوند زیرا به روند کار لطمه می زنند مثلا نباید در حین کار بصورت آن لاین بازی های فلش انجام دهید!
طرز تفکر خود را تغییر دهید، تا بدنتان تغییر یابد
اولین قدم برای طرح کردن یک دوره تناسب اندام خوب این است که بفهمید افکار شما تا چه میزان می توانند تمرینات را بهتر یا بدتر کنند. دومین قدم مبارزه با افکار منفی است و اگر این کارها انجام شود، تمرینات شما بی نقص خواهد بود.
بازی های ذهنی
اصل این است که بدانید یک فکر، تنها یک فکر است. برای مثال فقط به این دلیل که شما فکر می کنید از هرچه به ورزش مربوط است، بدتان می آید، بدین معنی نیست که نمی توانید فعالیتهای را بیابید که از بقیه قابل قبول تر باشد. به همین ترتیب اگر مطمئنید که اگر شیرینی بخورید حتماً آن کالری که با ورزش سوزانده اید حذف می شود، به این معنی نیست که حتما همینطور است.
شاید برای تازه کاران سخت باشد که مهارتهای لازم برای وفادار ماندن به تمرینات ورزشی را مدیریت کنند. اما به خود زمان بدهید. اگر بتوانید شش ماه این تمرینات را منظم انجام دهید، بجای اینکه فقط کاری باشد که شما انجامش می دهید، به بخشی از شما تبدیل خواهد شد. بعلاوه شما نتایج مثبتی را مشاهده خواهید کرد که برای ادامه بهتان انگیزه بدهد. مانند: ماهیچه های بهتر، احساس قوی و متناسب بودن، وزن کم کردن، تغییر روحیه و خواب بهتر.
آیا برای تبدیل افکار بد به افکار خوب آماده اید؟ این بازی های ذهنی را امتحان کنید:
فکر بد: از ورزش و هر چیزی که به آن مربوط است متنفرم.
فکر خوب: باید فعالیتهای فیزیکی باشد که حداقل قابل قبول باشد و به من لذت بدهد. بعلاوه ورزش برای سلامتی من مهم است و باعث می شود بتوانم در کنار فرزندان و در آینده نوه هایم زندگی را ادامه دهم.
فکر بد: من هرگز وقتی برای ورزش نخواهم یافت!
فکر خوب: آیا شاهدی در خلاف این فکر وجود دارد؟ من در گذشته چطور برای ورزش وقت می گذاشتم؟ شاید نتوانم سی دقیقه از روز را در سالن ژیمناستیک بگذرانم اما مطمئنا می توانم ده دقیقه از این طرف و آن طرف برای انجام حرکاتم وقت بیابم.
فکر بد: من یک برنامه تناسب اندام را شروع کردم اما درد تمرینات برایم قابل تحمل نیست.
فکر خوب: ورزش کردن در حال حاضر برایم آسان نیست اما به این معنی نیست که وقتی به تناسب اندام رسیدم هم برایم دردناک باشد. باید ورزش ها را آهسته انجام دهم و به نکات مثبت آن یعنی سلامت و روحیه بهتر فکر کنم.
فکر بد: باران می آید پس من نمی توانم برای پیاده روی صبحگاهی بیرون بروم.
فکر خوب: امروز بارانی است، پس من برای ورزش به باشگاه می روم!
فکر بد: من هرگز نمی توانم اینهمه وزن کم کنم.
فکر خوب: شاید الان حس امیدواری نداشته باشم اما این فقط فکر من است و حقیقت ندارد. رژیم و ورزش هرگز نخواهند گذاشت که این وزن اضافه به من برگردد. پس باید منطقی باشم و به اهدافم بیندیشم و با برنامه همراه باشم.
کودک را همواره زیر سپر خود نگیرید تا تجربه کردن را بیاموزد
یک چرخه قابل پیش بینی بسازید
وقتی کودکی می داند که بعد از حمام کردن، به او غذا می دهند و سپس باید بخوابد، دیگر لازم نیست نگران اتفاقات بعدی باشد. در عوض ذهنش آزاد خواهد بود تا در فعالیتهای دیگر مهارت پیدا کند. ماننده بلند کردن شکمش و سینه رفتن.
به نیازهایش پاسخ دهید
مسلم است که شما اینکار را همواره انجام می دهید. هر بار که او بخاطر شیطنتش زمین می خورد و گریه می کند، سپس شما او را بغل می کنید، فقط به معنای آرامش دادن به او نیست. به او نشان می دهید که توجه دارید و نیازهایش را درک می کنید و او احساس اهمیت داشتن خواهد کرد.
برای او محیط چالش ایجاد کنید
وقتی هدف ایجاد اعتماد به نفس باشد، سرو صدای کودک وقتی با هیجان می گوید: من اینکار را انجام دادم، ابزار قدرتمندی خواهد بود. یک نوزاد 5 ماهه که تلاش می کند عروسک معلق اش در حلقه بازی را به چنگ بیاورد، وقتی این کار را انجام می دهد بسیار هیجان زده می شود. دفعه بعد او در زمین بازی اش او را طوری قرار دهید که به دست اوردن عروسک اش به سادگی دفعه قبل نباشد. شاید کودک در ابتدا ناامید شود ولی تلاش می کند تا بالاخره در این مبارزه برنده شود. اینگونه است که اعتماد به نفس در کودک شکل می گیرد. شما راهی را جلوی پایش می گذارید که هر بار حس پیشرفت به او دست دهد.
او را تشویق کنید
وقتی یک کودک دست از تلاش برای جای دادن شکل در قالبش دست نمی کشد یا زمانی که هر بار برای ایستادن تلاش می کند، به زمین می افتد. به او بگویید: تقریبا دیگه تمومه، دوباره تلاش کن، تو می تونی عزیزم. اینگونه کودک حس می کند که امنیت دارد و اعتماد به نفسی در او ایجاد می شود تا دوباره تلاش کند. او را در آغوش بگیرید و او حس می کند که ارزش پذیرفته شدن را دارد حتی اگر در کارش موفق نباشد.
در ایجاد نظم و انضباط افراط نکنید
هدف نظم این است که کودک بیاموزد بدو ن شما هم می تواند درست عمل کند و از اشتباهاتش درس بگیرد. هر روش تربیتی نیاز به زمان آموزشی دارد که به کودک نشان دهید کار را چطور می توان به شکل دیگری انجام داد.
هر بار که کودک شما می شنود شما به خود می گویید: من خیلی چاقم یا من هرگز در ریاضی موفق نبودم، درباره توانایی ها و ظاهر خود دچار تردید می شود. وقتی والدین به خود اعتقاد داشته باشند، احتمال بیشتری وجود دارد تا کودکان نیز اعتماد به نفس بیابند.
نا امیدی ، ضربه، شکست و اشتباهات به ما یاد می دهند تا چطور در هنگام نیاز و سختی ها از خود انعطاف نشان بدهیم پس کودک را همواره زیر سپر خود نگیرید تا تجربه کردن را بیاموزد.
به او اجازه عصبانیت، غم و نا امید شدن بدهید
انتظار پسرفت در فعالیتهایش را داشته باشید برای مثال اگر کودک شما که می خواست همیشه کارهایش را خودش انجام دهد، اکنون می خواهد شما به او غذا دهید، شاید می خواهد احساس کودکی خود را برانگیزد. پس این مسئله را بزرگ نکنید.
1-هر لحظه از زندگی را دوست بدار
گاهی فعالیت خود را متوقف کنید و بازی کودکان را تماشا کنید و گل رزی را ببویید. نمونه هایی از مردم که برای لذت بردن از اتفاقات عادی زندگی که معمولاً با عجله از آن می گذرند، وقت می گذرانند یا به لحظات خوبی که در طی روز داشته اند فکر می کنند، شادی در آنها بیشتر و افسردگی در آنها کاهش می یافته است.
2-از مقایسه کردن پرهیز کنید
با اینکه چشم و هم چشمی با همسایه و آشنایان جزو فرهنگ خیلی از ملت هاست، اما مقایسه کردن خودمان با دیگران می تواند به شادی و ارزشی که برای خود قایلیم لطمه بزند. بجای مقایسه کردن خود با دیگران، بر موفقیت های شخصی تمرکز کنید که شما را بسوی رضایت از خودتان سوق دهد.
3-پول را از اولویت های خود پایین بیاورید
افرادی که پول را در بالاترین اولویت های خود قرار می دهند، در معرض افسردگی و اضطراب بیشتر و عزت نفس کمتری هستند. هر چقدر رضایت و آرزوهای خود را در امور مادی قرار دهیم، کمتر آن را می یابیم. در واقع شادی بدست آمده عمر بسیار کوتاهی خواهد داشت. در ضمن افرادی که به دنبال پول هستند، سرزندگی و شکوفایی کمتری در زندگی خواهند داشت.
4-اهداف با معنایی داشته باشید
افرادی که برای رسیدن به چیز مشخصی تلاش می کنند، چه یاد گرفتن هنر دستی باشد یا بزرگ کردن فرزندانی خوب، بسیار بیشتر از کسانی که رویا و آرزوی قوی ندارند، شاد خواهند بود. به عنوان یک انسان ما به نیرویی برای کامیابی نیازمندیم. شادی نقطه برخورد لذت بردن و معناگرایی است. چه در محل کار و چه در خانه، هدف این است که مشغول به فعالیتهایی باشید که برای شما مشخص و لذت زاست.
5-ابتکار عمل در کار
اینکه چقدر در محیط کار شاد هستیم، بستگی به میزان ابتکار ما دارد. وقتی ما بتوانیم خلاقیتی را اعمال کنیم، به دیگران کمک کنیم، روشهایی برای پیشرفت پیشنهاد دهیم یا وظایف جدیدی اضافه برکار به عهده بگیریم، مثل این است که پاداش خوبی دریافت کرده باشیم و همه چیز را در کنترل بگیریم.
6-دوستان و خانواده خوب
افراد خوشبخت، خانواده و دوستان خوبی دارند و در روابطشان حمایت می شوند. در نتیجه دوستی های سطحی فایده ای نخواهد داشت و ما به روابط عمیق نیازمندیم که شامل درک و توجه باشد.
7-لبخند بزنید حتی وقتی احساس خوبی ندارید
ساده به نظر می رسد اما روش مفیدی است. افراد شاد راه های ممکن، فرصتها و موفقیت را می بینند. وقتی به آینده فکر می کنند خوش بین هستند و وقتی به گذشته می نگرند، نقاط قوت را به یاد می آورند. حتی اگر هرگز قادر به دیدن نیمه پر نیستید، با تمرین می توانید مثبت اندیشی را برای خود عادت کنید.
کمک کردن از طریق درمان پیشرفته حمایت خانگی از خودتان مراقبت کنید
۱۶ راه برای حمایت از یک فرد مبتلا به افسردگی
یک فرد افسرده ممکن است خود را در دنیا بسیار تنها ببیند. حمایت شما به او کمک خواهد کرد.
هر چقدر بیشتر درباره افسردگی بدانید، بهتر می توانید وضعیت یک شخص افسرده را درک کنید و متوجه شوید چه قصدی دارد. سعی کنید حقیقت را درباره افسردگی بدانید و افسانه هایی را که در این باره وجود دارد بخوانید.
- نشانه های خطر خودکشی را بشناسید. مانند صحبت های مکرر درباره مرگ و بخشیدن اموال یا نوشتن وصیتنامه. اگر متوجه این موارد شدید، پزشکی را مطلع سازید.
- اگر به چنین مواردی برخوردید، با شماره اورژانس تماس بگیرید.
- فرد قصد آسیب به خودش یا اطرافیانش را دارد. برای مثال او نقشه از پیش تعیین شده و اسلحه ای دراختیار دارد یا در حال جمع آوری قرص و داروست.
- فرد چیزهایی را می شنود یا می بیند که واقعی نیستند.
- فرد رفتار و افکار عجیبی دارد که کاملا با رفتار عادی اش تناقض دارد.
اگر شما مجوز دارید می توانید این کارها را انجام دهید:
- به فرد کمک کنید تا یک دکتر یا روانشناس را ملاقات کند.
- به او در مصرف داروها کمک کنید.
- از عوارض جانبی داروها مطلع شوید.
- به فرد افسرده یادآوری کنید که داروها مهم هستند و تغییر در دوز مصرفی می تواند عوارض جانبی را کاهش دهد و یا از بین ببرد.
- یک فرد افسرده ممکن است خود را در دنیا بسیار تنها ببیند. حمایت شما به او کمک خواهد کرد.
- وقتی شخص افسرده صحبت می کند، به حرفهایش گوش دهید، او احساس بهتری خواهد داشت که به روند درمانش کمک می کند.
- از نصیحت کردن بپرهیزید. اما با ملایمت به او بفهمانید که همه چیز انقدر هم بد نیست و به او امید بدهید. او را به ادامه درمان تشویق کنید ولی نگویید که فرد تنبلی است یا باید بر آن غلبه کند.
- روابط خود را به حالت نرمال نگه دارید اما تظاهر نکنید که افسردگی وجود ندارد یا افسردگی یک مشکل نیستد.
- از او بخواهید در بعضی کارها همراهیتان کند مثلا با هم پیاده روی کنید یا به سینما بروید و او را به انجام فعالیتهای مورد علاقه اش ترغیب کنید. اگر مخالفت کرد، اصرار نکنید ولی در آینده به آن اشاره کنید. اصرار زیاد باعث بدتر شدن وضعیت او خواهد شد.
- از او بپرسید که چطور درکارهای روزمره می توانید کمکش کنید. مثل انجام کارهای خانه و نگهداری از چکن ها و بردن بچه ها به مدرسه یا رساندن پیغام ها.
آزرده خاطر نشوید. اگر شما همسر او هستید یا دوست بسیار نزدیکی می باشید، شاید آزرده خاطر شوید چون شخص به شما توجهی نشان نمی دهد و بی تفاوت است یا حتی عصبانی است. به یاد داشته باشید که فرد شما را دوست دارد اما نمی تواند به شما بروز دهد.
- گذران زمان زیادی با فرد افسرده ممکن است برایتان سخت باشد.
- پس اول از همه مواظب خودتان باشید و فعالیتهایی که دوست دارید انجام دهید. مانند ملاقات با خانواده و سینما رفتن.
- زیاد از حد کمک نکنید. این اشتباه معمولی است و ممکن است مردم کمک شما را نپذیرند زیرا خودشان میخواهند به خود کمک کنند.
- به تنهایی این کارهارا انجام ندهید. از تیم های مخصوص این کار کمک بخواهید زیرا به فرد کمک بیشتری کرده اید.